東北網3月3日訊(記者 安澤) 3日，在這個不能去健身房使用器械來鍛煉身體的日子裡，黑龍江省體育科學研究所、黑龍江省體育科學學會為您帶來居家鍛煉方法。你可以利用自己的體重和重力，用以下若乾個動作來完成健身任務，當然，運動要適量切不可進行突擊鍛煉。

　　如何減掉腹部脂肪？要想減掉腹部脂肪，你需要進行一項全身鍛煉，增加全身肌肉。因為即使是在休息的時候，肌肉也會燃燒卡路裡，所以擁有更多的肌肉有助於分解全身的脂肪，包括腹部。最好的計劃是讓有氧運動、力量訓練和健康飲食成為你日常生活的一部分。

　　分腿蹲肱二頭肌彎舉

　　將右腳放在身後的臺階、樓梯或椅子上，重心放在彎曲的左腿上。抬起你的頭，眼睛向前看，手提重物在身體兩側。非常重要的是：保持前方腿的膝關節在腳踝上方。通過彎曲前方膝關節慢慢降低你的臀部。背部挺直，把重物拉向肩膀，但舉起時不要旋轉手臂。一側重復練習後換腿。

　　單腿臀橋

　　強壯的膕繩肌有助於增強腿部的力量。為了鍛煉這些肌肉，你可以把膝蓋彎曲成90度，雙腳腳跟放在椅子或樓梯上。將一只腳踝交叉放在另一個大腿的膝關節上方。現在把你的臀部盡可能地抬高，保持背部挺直——不要拱起，抬高到最高點時靜止，然後慢慢降低臀部回到地面，重復。換腿。

　　凳上雙臂屈伸

　　這個簡單的動作可以塑造手臂後側的線條。坐在臺階或椅子的邊緣，手掌放兩側，膝關節彎曲呈90度。現在，向前移動你的臀部離開臺階/椅子，直到用你的手支橕住你的重量。慢慢下降你的身體，讓你的背部靠近臺階。彎曲肘關節，直到上臂與地面平行。背部挺直，重復。

　　雙凳上雙臂屈伸

　　為了真正鍛煉三頭肌，把兩把椅子相向放置。坐在一把椅子的邊緣，手掌放在臀部兩側。把腿伸直，腳跟支在對面的椅子上。臀部離開椅子，直到你用手支橕住你的重量。慢慢下降你的身體，彎曲你的肘關節，直到上臂與地面平行，並保持你的背部靠近你身後的椅子。背部挺直，重復。

　　平板支橕

　　這個動作能鍛煉到所有的核心肌肉，有助於塑造腹部中間線條。俯臥，肘關節靠近身體兩側，手掌朝下，放在肩膀正下方。用你的腹肌，慢慢地把你的軀乾抬離地面，保持你的軀乾和腿穩定不懂。不要讓你的腰部下垂，也不要抬高你的臀部。保持這個姿勢15秒或更長時間，過程中不要憋氣！

　　動態平板支橕

　　只有在掌握了傳統的平板支橕後，纔能嘗試這個高級動作。在健身球上用胸部和前臂支橕你的體重。保持腿伸直，腳趾放在地板上，收腹以保持平衡。彎曲你的右腿膝關節，把你的重心移到你的左腿上，右膝抬起來與球接觸；慢慢回到起始位置，重復。換腿。

　　雙腿膕繩肌彎舉

　　這是一個稍微簡單的鍛煉兩條腿膕繩肌的動作。躺在地板上，腳跟和腳踝放在健身球上。腳跟抵住球，把你的臀部盡可能地抬高，同時保持背部挺直——不要拱起。現在彎曲你的膝蓋成90度角，把球滾向自己。在最高點處靜止，慢慢降低臀部回到地面，重復。

　　健身球平板支橕伸肩

　　准備好鍛煉身體的每一塊肌肉了嗎？這一動作會很有效，但核心力量面臨著特殊的挑戰。把你的胸部、腹部和手(帶重物)放在健身球上，腿直接放在地板上。慢慢地向後抬起一只手臂達到最大限度。收腹以防止球滾離，但不要憋氣。暫停，慢慢地把你的手放回球上，用另一只手重復這個動作。

　　保護腰部

　　如果你有腰背疼痛，在鍛煉前，輕輕地拉伸你的臀部來熱身。單膝跪下，腳放在身後。保持兩腿平行，雙手放在彎曲的膝關節上，臀部向下沈。不要向前傾斜。你可以讓膝關節位於腳踝上方，這樣不會有太大的壓力。保持30秒，換腿。你適合做幾組練習？對於力量和爆發力訓練，目標是1組6次，做3組。對於一般的肌肉生長和塑形訓練，嘗試1組6?12次，做3組。如果你正在努力提高肌肉耐力，計劃1組12次或以上，做2?3組，組間休息30秒。記住，如果你感覺不舒服，停下來向健身專家諮詢一下。根據你的健康和身體狀況，相比於其他人，有些運動對你更有益。